Blijf weg bij de dokter met bewegen (2016)
Vorst en gladheid in Nederland leiden ieder jaar weer tot breuken en kneuzingen. Vooral ouderen komen vaak ten val en lopen daarbij gebroken of gekneusde armen, benen, heupen en schouders op en soms zelfs erger. Om de kans op botbreuken te verminderen, is het verstandig om te blijven bewegen.
In de puberteit bereiken mensen hun maximale botopbouw. Het is daarom goed in de vroege puberteit de botten en spieren flink te belasten, zodat je zo sterk mogelijke botten krijgt. Dit beschermt tegen botbreuken in het latere leven.
Ouderen kunnen met een actieve leefstijl zoveel mogelijk bot behouden. Hetzelfde geldt voor de spieren. Vanaf het dertigste levensjaar verlies je gemiddeld 1 procent spiermassa per jaar. Maar hoe meer je je spieren gebruikt, hoe beter ze in stand blijven.
Trainen met gewichten
Spieren worden sterker en groter door ze te belasten. Vooral krachttraining, ook wel bekend als weerstandstraining, is daarvoor effectief. Als je traint met gewichten worden de spieren kortdurend en zwaar belast. Maar je kunt je spieren ook versterken met bijvoorbeeld traplopen en yoga. Huishoudelijke bezigheden die kracht vergen, versterken de spieren eveneens. Denk aan boodschappentassen tillen, schrobben, ramen zemen, tuinieren en klussen.
Bot is levend weefsel. Er worden voortdurend botcellen gemaakt en vernietigd. Het lichaam maakt nieuwe botcellen aan wanneer er druk wordt uitgeoefend op de botten. En dat is positief, want hoe meer botcellen in het bot, hoe groter de botmassa en hoe sterker het bot is.
Buiten bewegen
Net als voor de spieren is ook voor de botten vooral ‘gewichtdragende oefening’ goed. Dat zijn niet alleen activiteiten als gewichtheffen, maar ook lopen, traplopen, dansen, of iets anders waarbij de benen het gewicht moeten dragen. Fietsen en zwemmen zijn in dat verband minder effectief.
Houd je ervan buiten te zijn? Mooi! Bewegen in de buitenlucht draagt namelijk extra bij aan sterke botten. Dat komt doordat de huid onder invloed van zonlicht vitamine D aanmaakt. En vitamine D helpt calcium uit voedsel op te nemen, een belangrijke bouwstof voor de opbouw van bot.
Voordelen
Een gespierd lichaam biedt allerlei voordelen:
- Wie een goed en sterk spierstelsel heeft, zal minder last hebben van verstuikingen, verstrekkingen en verdraaiingen. Je kunt beter reageren en evenwicht houden en zult dus minder snel vallen. Wie toch valt, zal met zijn spieren de klap kunnen opvangen.
- Getrainde spieren zijn ook goed om slijtageproblemen van het skelet tegen te gaan. Zo voorkom je bijvoorbeeld rugklachten, knieproblemen en botfracturen.
- Sterke spieren helpen om vetmassa te verliezen. Dat komt doordat getrainde spieren veel energie nodig hebben, ook als ze niet worden gebruikt. Wie veel spierweefsel heeft, verhoogt dus zijn stofwisseling en verbrandt meer calorieën.
- Getrainde spieren nemen veel glucose op uit het bloed. De hoeveelheid spiermassa beïnvloedt dus de capaciteit die het lichaam heeft om suikers te verwerken en daarmee het vermogen om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Dat is belangrijk om diabetes type 2 te voorkomen.
- Bij het trainen van spieren worden nieuwe bloedvaten aangelegd, waardoor bloed beter kan stromen en de bloeddruk daalt.
- De hoeveelheid spieren en de spierkwaliteit blijken belangrijke voorspellers te zijn van chronische ziekten als osteoporose en diabetes type 2. Hoe meer spieren, hoe beter.
- Het herstel van ziekte verloopt sneller als je meer spiermassa hebt.
Krachtnorm
Behoud van spiermassa is vooral voor ouderen belangrijk om beperkingen te voorkomen. Vandaar dat ouderen wordt aanbevolen minimaal twee keer per week krachtoefeningen te doen. Dit staat bekend als de krachtnorm. Als je je houdt aan de krachtnorm, verklein je bijvoorbeeld de kans op botbreuken bij valincidenten en kun je met een beter gevoel de deur uit voor een boodschap.
Meer informatie
Op allesoversport.nl is meer informatie te vinden over: